全民营养科普|家里家外吃对TA,教你远离慢病

  • 日期:07-20
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一年中最热的时间即将来临,你准备好了吗?我想在家里吃冰块,我不能在外面的冰啤酒中等待它。找到你要小心,慢!

让营养专家告诉你,科学选择TA使你的饮食更加平衡,远离可怕的慢性疾病威胁。

TA是食用油!

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食用油是人们食用脂肪的重要来源,也是烹饪食物时不可缺少的食物。

然而,目前,中国大多数居民食用过多的食用油,这是肥胖,高脂血症,动脉粥样硬化等慢性病的危险因素之一。限制食用油的使用已成为中国慢性病防治的主要原因。其中一种手段。

《中国居民膳食指南》建议普通成年人每天摄入25克或30克食用油。但对于习惯烹饪高油的人来说,如何用少量的油制作美味的菜肴?

1.选择少油的烹饪方法

选择烹饪方法,如蒸,煮,炖,炖,混合,速火和油炸,少油炸。煎炸而不是煎炸也可以减少食用油的量。

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此外,即使采用相同的烹饪方法,也可以使用一些小技巧来实现控油。

例如,在烹饪之前,用沸水煨菜。油炸时,只加入两三毫升油。如果菜是煮熟的,加一些水。如果是炸肉,你可以在油炸过程中加厚。炒菜味道不错。盘子里的油很少。

2.使用正确的炊具

你可以用锅来炒,用5克油涂在锅底,并增加油和盘子之间的接触面积。菜的味道还不错,但是用圆底锅做饭,加入30克油。许多。

3.坚持家用定量油,控制总量

根据家庭成员人数和家庭用餐次数,计算一周家用油的总量,并将桶中的油倒入控油瓶或其他带秤的测量工具中。

例如,一家三口建议每周食用525克食用油,这几乎是1对照油(500毫升)的量,但如果家庭成员有外出就餐的习惯,油量应相应减少。

4.选择更多植物油并经常更换类型

动物油含有高水平的饱和脂肪酸和胆固醇,因此选择植物油,尽量不要使用动物油。

植物油包括花生油,大豆油,芝麻油,菜籽油,橄榄油,玉米油等,并且它们的营养特性因其不同的脂肪酸组成而不同。

因此,食用油的选择也应遵循多样化和频繁变化的原则。

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在外面吃点菜,肉和水果不能少。

随着生活节奏的加快和人们观念的变化,居民有越来越多的外出就餐机会,而外出就餐则具有油,盐,糖,饮料和酒精,蔬菜少,主食少的特点。

因此,为了达到减少食用油量的目的,还应注意外出就餐,并注意其他营养问题,学习订购。

选择低油,低盐,低糖的菜肴

尝试选择蒸,炖,煮,冷却,炖等的菜肴,少吃油炸菜肴和高脂肪的菜肴。订购时,请餐厅减少油,盐,酱汁和糖。

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选择更多蔬菜菜肴

我们的传统习俗是在宴会上为客人提供更多的肉类和更少的食物。人们认为这是相互关注和安排的方式。但是,从均衡饮食的角度来看,这种方法是不可取的。

多汁组合的理想比例是三种口味的炖煮,并且从素食菜肴中选择至少一种黑色蔬菜。

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此外,要注意少油炸,高能量的蔬菜,如三个新鲜,油茄子,干豆等。

主食不能少,厚度匹配

主食是人体的主要能量来源。吃主食会导致过量摄入动物性食物,因此主食是必不可少的。

在订购主食时,你应该利用外面吃的机会,适当地混合粗粮和杂粮作为主食,最好与其他菜肴一起吃,以免吃太多的肉。

少喝酒和含糖饮料

尽量不要点酒。

如果你不得不喝酒,不要空腹喝酒,在饮酒前吃一些主食,并注意控制饮酒总量;未成年人不得饮酒和含酒精饮料。

大多数饮料含糖量高,所以尽量选择茶,豆浆,鲜牛奶,鲜榨果汁等代替含糖饮料。

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参考文献:《中国居民膳食指南(2016)》,由中国营养学会编辑

专家|丁刚强,中国营养学会副会长,中国疾病预防控制中心营养与健康中心主任

校对/编辑| Leiyuk_yan Ying

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